Índice Glicêmico x Carga Glicêmica

Hoje o assunto é índice glicêmica e carga glicêmica. Vamos primeiro entender como esses conceitos podem nos ajudar.

O nosso objetivo principal é reduzir os níveis de insulina secretada para reverter e evitar a síndrome metabólica/resistência à insulina. Alguns usam essa estratégia para emagrecimento ou para controle de glicemia quando diabéticos ou pré-diabeticos.

O hormônio insulina é secretado quando consumimos alimentos que contenham carboidratos. Esses valores de índice e carga se aplicam aos alimentos que contenham carboidratos. O glicêmico e glicêmica são variações da palavra GLICIDIO que quer dizer carboidrato.

Seus níveis de glicose no sangue sobem e descem quando você come uma refeição contendo carboidratos. Quão alto ele sobe e quanto tempo ele permanece alto depende da qualidade dos carboidratos (o IG), bem como da quantidade. Carga glicêmica (ou CG) combina a quantidade e a qualidade dos carboidratos.

É também a melhor maneira de comparar os valores de glicose no sangue de diferentes tipos e quantidades de alimentos. A fórmula para calcular o CG de um determinado alimento ou refeição é:

Carga Glicêmica = IG x Carboidrato (g) conteúdo por porção ÷ 100.

Por exemplo, uma única maçã tem um IG de 38 e contém 13 gramas de carboidratos.

GL = 38 x 13/100 = 5

Uma batata tem um IG de 85 e contém 14 gramas de carboidrato

GL = 85 x 14/100 = 12

Podemos, portanto, prever que a batata terá o dobro do efeito glicêmico de uma maçã.Semelhante ao índice glicêmico, a carga glicêmica de um alimento pode ser classificada como baixa, média ou alta:

  • Baixo: 10 ou menos
  • Médio: 11 – 19
  • Alta: 20 ou mais

A carga glicêmica de uma refeição mista ou dieta pode simplesmente ser calculado somando os valores de CG para cada ingrediente ou componente.

Por exemplo, se o café da manhã era composto de 2 biscoitos de trigo (CG = 15), ½ xícara de leite (CG = 4) e 2 colheres de chá de açúcar (CG = 6), seu CG total seria 25 (15 + 4 + 6 ), ou seja altíssimo!

Para uma saúde ideal, você deve procurar manter sua carga glicêmica baixa, alguns dizem em níveis mais baixos quanto possíveis.

O que é a resposta glicêmica?

Depois de consumir uma refeição, os carboidratos digestíveis ou disponíveis são absorvidos pela corrente sanguínea, produzindo um aumento na concentração de glicose no sangue.

Com o tempo e em resposta ao seu descarte de tecido, facilitado pelo hormônio insulina, a concentração de glicose no sangue cai para níveis de jejum ou abaixo dele. A magnitude da subida e descida da glicose no sangue e a duração em que ocorre foi denominada resposta glicêmica. Carboidratos mais lentamente digeríveis ou alimentos com amido minimamente processados ??produzem uma resposta diferente. Em comparação com carboidratos de rápida digestão, eles mostram um aumento mais lento e prolongado da glicose no sangue, subindo para um pico mais baixo. Outros fatores incluem quanto alimento você come, quanto o alimento é processado e até mesmo como o alimento é preparado. Por exemplo, o macarrão que é cozido al dente tem uma resposta glicêmica mais lenta do que o macarrão cozido demais. O mesmo vale para diversos alimentos que são cozidos ou assados além do tempo como carnes, raízes e até mesmo frutas

Minha conclusão sobre o assunto

Se o que você come é alimento natural não processado o índice glicêmico geralmente será baixo ou moderado. Quando o índice glicêmico é baixo, geralmente a carga glicêmica também é satisfatória. Se você une alimento natural de baixa quantidade de carboidratos (low carb no contexto paleo), logo, terá níveis de glicemia e insulinemia em níveis ideias.

Como não é muito prático andar com tabelas para consulta de índice glicêmico e/ou carga glicêmica, a minha dica é manter uma alimentação low carb rica em alimentos naturais como carnes, ovos, legumes, verduras, frutas, castanhas e muita água.

Para ter acesso a uma lista de alimentos e suas recomendações de quantidades (linhas gerais) no contexto low carb clique aqui.

https://drive.google.com/open?id=1TSiMZzjt1eOY-8WJN9Mq4qKJEvjKIpAi

Fonte: https://www.gisymbol.com/what-about-glycemic-load/

Tabela índice e carga glicêmica, fonte Havard

https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic-index-and-glycemic-load-for-100-foods

Texto produzido e adaptado por Tania Alves.

 

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