Hoje o assunto é sobre o cortisol, que é conhecido como, o hormônio do estresse. Para ser mais prática essa postagem será destinada a como Reduzir os Níveis de Cortisol.
Entraremos mais nos mecanismos de ação do cortisol em uma próxima postagem. O que você precisa saber agora é que níveis altos de cortisol podem impedir o seu processo de emagrecimento e inclusive engordar!
Lembrando que esse texto foi extraído do livro OBESITY CODE, do médico Jason Fung, que ainda não tem uma versão em português. É possível conseguir o livro na plataforma paga SCRIBD.
O aumento do cortisol está intimamente ligado ao aumento dos níveis de insulina e reduzir os níveis de cortisol pode fazer parte do processo de emagrecimento. É possível reduzir os níveis de cortisol através de: redução dos níveis de estresse, prática de meditação e através de um sono reparador. Vamos então ver algumas dicas para se obter isso.
Redução dos níveis de estresse
Se o que está causando a obesidade é o excesso de estresse, logo o melhor tratamento será a redução do estresse, e claro que é muito mais fácil dizer isso do que praticar. Preservar-se de situações estressantes é importante, mas nem sempre possível. As demandas provindas do trabalho e família não irão simplesmente desaparecer. Felizmente, existem alguns métodos comprovadamente testados para alívio de estresse que podem nos ajudar a alcançar o êxito.
Existe um conceito errôneo de que o alívio de estresse envolve sentar-se de frente para a televisão e “fazer nada”. Na verdade, você não vai aliviar o estresse pelo “fazer nada”. O alívio do estresse é um processo ativo. Meditação, thai chi, ioga, práticas religiosas e massagem sã0 todas ótimas alternativas.
Exercício regular é um ótimo meio para alívio do estresse e níveis mais baixos de cortisol. O objetivo original da reação “luta ou fuga” era para mobilizar o corpo para um embate físico. O exercício também é capaz de liberar endorfinas e melhorar o humor. Esse benefício excede com folga o modesto efeito de redução calórica alcançado pelo exercício.
Conectividade social é um outro ótimo modo de aliviar o estresse. Todo mundo se lembra de como pode ser difícil ser excluído durante o ensino médio; isso não é nada diferente em nenhuma idade. Ser parte de um grupo, ou de uma comunidade é parte da nossa genealogia humana. Para alguns, religião e igrejas podem proporcionar esse sentimento de pertencer. O poder do toque humano também não pode ser subestimado. Nesse propósito massagens podem ser benéficas.
Meditação consciente
Através da meditação consciente, podemos nos tornar mais conscientes dos nossos pensamentos. O objetivo na meditação é de dar um passo para fora de nossos pensamentos e, como observadores, nos tornarmos conscientes deles. A partir dessa perspectiva, nos podemos atuar precisamente, dando atenção sem julgar para os detalhes das nossas experiências. Meditação consciente alivia o estresse por nos ajudar a nos tornarmos presentes. Isso também pode envolver trazer lembranças positivas do nosso passado, de quando fomos capazes de superar dificuldades e atingir o sucesso pessoal. Existem diversas formas de meditação, mas todas elas têm, de maneira geral, o mesmo objetivo.
Nós não nos livramos de nossos pensamentos, apenas nos tornamos conscientes deles. Não estamos tentando mudar quem nós somos, mas ao invés nos tornarmos conscientes de nós mesmos como presentes e objetivamente observantes dos nossos pensamentos, bons ou ruins.
Meditação pode nos ajudar a trabalhar através dos pensamentos, nos capacitando para agir sob estresse muito mais eficientemente. A meditação consciente pode ser particularmente proveitosa para superar nossos sentimentos de fome e desejos por comidas. Comumente a meditação requer de vinte a trinta minutos e pode ser feita a qualquer hora. Cultive o hábito de acordar pela manhã tomando um copo de água gelada e começando sua meditação.
Existem 3 aspectos envolvidos na meditação consciente: corpo, respiração e pensamentos.
Corpo
Primeiro, você quer se conectar com o seu corpo. Encontre um lugar calmo onde você não será incomodado pelos próximos 20 minutos. Sente-se ou no chão, numa almofada ou numa cadeira. Cruze suas pernas se você estiver sentado no chão ou numa almofada. Se você estiver sentado em uma almofada certifique-se de que seus pés estão postos de maneira confortável no chão, ou num travesseiro se os seus pés não alcançarem o chão. É importante que você se sinta confortável e relaxado na posição de sua escolha.
Descanse as suas mãos em suas pernas, com as palmas viradas para baixo, olhe para baixo na direção do chão a 6 metros adiante de você e foque na ponta do seu nariz, e gentilmente feche os seus olhos. Sinta o seu peito ficando aberto e suas costas tornando-se fortes.
Inicie a sua meditação sentado nessa posição. Por alguns minutos, foque em como você sente o seu corpo e o seu ambiente. Se os seus pensamentos se esvaírem do seu corpo, gentilmente traga eles de volta para o seu corpo e para o ambiente. Faça isso durante a meditação sempre que a sua mente se esvair.
Respiração
Uma vez que você tiver começado a relaxar, inicie a focar na suavidade da sua respiração. Inspire pelo seu nariz até a contagem de 6 e expire pela sua boca vagarosamente até a contagem de 6. Preste atenção na sensação de como o ar entra e sai do seu corpo.
Pensamentos
Assim que tiver sentado, talvez você se torne bombardeado de pensamentos. Preste atenção nesses pensamentos. Se eles causam em você algum tipo de emoção negativa, tente lembrar de um tempo onde você vivenciou desafios similares e relembre como foi a sensação de superar esses desafios. Trabalhe através desses pensamentos até começar a sentir o seu corpo mais leve.
Se você notar que ficou tão entretido nos pensamentos ao ponto de esquecer onde você está, suavemente traga seus pensamentos de volta para a sua respiração.
Higiene do sono
Existem algumas chaves para promover um bom sono, e nenhuma delas envolve o uso de medicamentos. (Medicamentos interferem o a arquitetura normal do sono, os padrões de sono REM e não-REM.). Métodos simples, porém eficientes para melhorar o sono incluem:
- Dormir na total penumbra.
- Dormir em roupas largas e confortáveis.
- Manter horas de sono regulares.
- Tentar dormir entre 7 à 9 horas todas as noites.
- Acordar já sob exposição da luminosidade.
- Manter o seu quarto ligeiramente gelado.
- Não mantenha um aparelho de TV no seu quarto.